망간 효능, 섭취량, 풍부한 음식

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망간은 인체에 필수적인 미량 미네랄로, 뼈 형성, 대사, 효소 반응 등 다양한 생물학적 기능에 필요합니다.

인체는 망간을 소량으로 필요로 하며, 주로 신장, 간, 췌장, 뼈에 20mg 정도를 저장합니다. 하지만 식단을 통해 지속적으로 섭취해야 합니다. 망간은 주로 씨앗, 통곡물, 콩류, 견과류, 녹색 잎채소, 차 등에 풍부하게 들어있습니다.

망간은 항산화 효소인 초과산화물 디스뮤타아제의 구성 성분으로, 체내에서 가장 중요한 항산화 물질 중 하나입니다. SOD는 유해한 자유라디칼을 제거하여 세포 손상을 막고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.

성인의 경우 하루 권장 섭취량은 남성 2.3mg, 여성 1.8mg입니다. 임산부와 수유부는 각각 2.0mg과 2.6mg이 권장됩니다. 과다 섭취를 막기 위해 일일 상한 섭취량은 11mg으로 설정되어 있습니다.

망간 효능

망간은 인체에 필수적인 미량 무기질로, 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

뼈와 연골 건강에 중요한 역할을 합니다. 망간은 뼈와 연골 조직을 만드는 구성 성분으로, 골밀도 유지에 도움을 줍니다. 골다공증 환자를 대상으로 한 연구에서 망간 보충이 골밀도 개선에 효과가 있었음이 보고되었습니다.

망간은 강력한 항산화 효과를 가지고 있습니다. 체내에서 항산화 효소를 만드는 데 필요한 영양소로, 활성산소를 제거하여 세포 손상과 노화를 방지합니다. 이를 통해 혈관 건강 유지에도 도움을 줍니다.

망간은 신경계 기능 유지에도 중요합니다. 뇌에서 신경전달물질 대사에 관여하는 효소의 보조인자로 작용하여 정상적인 뇌 기능 유지에 기여합니다. 또한 감정 조절과 월경 전 증후군 완화에도 도움이 될 수 있습니다.

한국인의 1일 권장 섭취량은 성인 기준 3.5~4.0mg입니다. 과다 섭취 시 독성이 있을 수 있으므로 최대 11mg을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 망간은 주로 곡류, 견과류, 푸른잎 채소 등의 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.

식품	망간 함량 (mg)
팥	0.5 mg
대두	0.5 mg
피칸	0.4 mg
메밀	0.4 mg
수수	0.4 mg
시리얼	2.5 mg
밤	2.1 mg

망간 섭취량

한국의 망간 섭취 기준은 연령과 성별에 따라 다르게 설정되어 있습니다. 2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따른 망간의 충분섭취량은 다음과 같습니다

연령별 망간 충분섭취량

영아기

0-5개월 0.01 mg/일
6-11개월 0.8 mg/일

유아기 및 성장기
유아의 망간 충분섭취량은 성인의 기준을 바탕으로 체중과 성장계수를 고려하여 외삽법으로 추정되었습니다.

성인

남성 4.0 mg/일
여성 3.5 mg/일

상한섭취량

망간의 상한섭취량은 11 mg/일로 설정되어 있습니다. 이는 과다 섭취로 인한 부작용을 방지하기 위한 기준입니다.

특징 및 고려사항

충분섭취량 기준 망간은 평균필요량이나 권장섭취량이 아닌 충분섭취량으로 제시됩니다. 이는 정확한 필요량을 결정하기 위한 과학적 근거가 충분하지 않기 때문입니다.
식품 급원의 다양성 망간은 다양한 식품에 포함되어 있어 일상적인 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있습니다.
결핍 및 과잉 섭취 일반적인 식사를 하는 경우 망간 결핍이나 과잉 섭취로 인한 문제는 거의 보고되지 않았습니다.
체내 항상성 망간은 과량 섭취하더라도 담즙 배설 등을 통해 체내 항상성이 비교적 잘 유지됩니다.
흡수율 망간의 흡수율은 1-5%로 낮은 편이며, 체내 철 영양상태나 식사 중 망간 함량 등에 따라 변화할 수 있습니다.

연령별 충분섭취량

연령	충분섭취량 (mg)
0-5개월	0.01
6-11개월	0.8
성인 남성	4.0
성인 여성	3.5

섭취 기준

구분	값 (mg)
충분섭취량	3.5~4.0
상한섭취량	11

망간 섭취량 평가 및 기준 설정에는 여전히 제한점이 있으며, 향후 더 많은 연구가 필요한 상황입니다. 현재의 섭취 기준은 한국인의 일반적인 식사 패턴과 국제적인 권고를 고려하여 설정되었습니다.

망간이 풍부한 음식

망간은 다양한 식품에 풍부하게 함유되어 있으며, 한국 기준으로 망간이 풍부한 음식은 다음과 같습니다

곡류 및 견과류

쌀 특히 현미는 망간의 주요 공급원으로, 100g당 약 949.6μg의 망간을 함유하고 있습니다.
귀리 100g당 약 4.9mg의 망간을 함유하고 있어 매우 풍부한 망간 공급원입니다.
잣, 헤즐넛, 피칸, 땅콩 등 견과류

채소류

시금치 100g당 약 614.4μg의 망간을 함유하고 있습니다.
배추 100g당 약 589.9μg의 망간을 함유하고 있습니다.
콩나물 100g당 약 538.2μg의 망간을 함유하고 있습니다.
케일, 브로콜리 등 녹색 잎채소

과일류

파인애플 망간 함량이 높은 과일 중 하나입니다.
감 100g당 약 60.4μg의 망간을 함유하고 있습니다.
블루베리, 바나나, 기타 베리류

해산물

굴 생굴 100g에 약 0.6mg의 망간이 들어있습니다.
홍합 등 조개류

기타 식품

두부 100g당 약 638.3μg의 망간을 함유하고 있습니다.
녹차 망간 함량이 높은 음료 중 하나입니다.

한국인의 주요 망간 공급원

한국인의 식습관을 고려할 때, 다음 식품들이 주요 망간 공급원으로 작용합니다

쌀 한국인의 망간 섭취량 중 약 68.1%를 차지하는 주요 공급원입니다.
배추김치 100g당 약 236.1μg의 망간을 함유하고 있습니다.
두부 망간 함량이 높고 자주 섭취되는 식품입니다.