베타카로틴은 과일, 채소, 곡물 등에서 자연적으로 발견되는 붉은 주황색 색소로, 카로티노이드 계열에 속합니다. 이 지용성 색소는 체내에서 비타민 A로 전환되어 중요한 영양소 역할을 합니다. 베타카로틴은 강력한 항산화 물질로, 프로비타민 A 카로티노이드 중 가장 풍부하고 효율적인 형태입니다.
베타카로틴의 주요 기능으로는 비타민 A의 안전한 공급원 역할을 들 수 있습니다. 이를 통해 정상적인 성장과 발달, 시력 및 눈 건강, 강한 면역 체계, 그리고 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 항산화 작용을 통해 활성산소과 활성 산소로부터 신체를 보호하여 심혈관 질환, 만성 염증, 암 등의 질병 위험을 잠재적으로 낮출 수 있습니다.
베타카로틴이 풍부한 식품으로는 당근, 고구마, 시금치, 호박, 케일 등의 주황색 및 녹색 채소와 과일이 있습니다. 일반적으로 건강한 식단을 통해 충분한 베타카로틴을 섭취할 수 있으며, 이는 보충제보다 안전하고 건강에 더 유익한 선택일 수 있습니다. 베타카로틴은 또한 피부의 자외선 보호에도 도움을 줄 수 있어 전반적인 건강 증진에 기여합니다.
베타카로틴 효능
베타카로틴은 과일, 채소, 곡물 등에서 발견되는 붉은 주황색 색소로, 체내에서 비타민 A로 전환되는 중요한 영양소입니다. 강력한 항산화 물질로 작용하여 활성산소로부터 신체를 보호하고 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
베타카로틴의 주요 효능 중 하나는 눈 건강 증진입니다. 특히 어두운 곳에서 사물을 구분하는 데 필요한 로돕신 단백질 생성에 필수적입니다. 이를 통해 야맹증 예방에 도움을 주며, 전반적인 시력 유지에 기여합니다.
면역 체계 강화에도 베타카로틴이 중요한 역할을 합니다. T 세포와 자연 살해 세포의 생성을 자극하여 감염 및 질병에 대한 신체의 방어 능력을 향상시킵니다. 또한 항염증 특성을 가지고 있어 만성 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
한국인의 경우, 하루 비타민 A 섭취량의 87%를 카로티노이드 형태로 섭취한다고 합니다. 충북 농업기술원의 연구에 따르면, 국내에서 베타카로틴 함량이 가장 높은 채소는 고수이며, 게걸무 잎, 아욱, 머위 등이 그 뒤를 이었습니다. 과일 중에서는 애플 망고가 100g당 4.0mg으로 가장 높은 함량을 보였습니다.
베타카로틴 권장량
베타카로틴의 권장 섭취량은 한국 기준으로 다음과 같이 정해져 있습니다
식품의약품안전처에서는 베타카로틴의 일일 섭취량을 0.42~7mg으로 규정하고 있습니다. 이는 베타카로틴의 원료 형태에 따라 다르게 적용됩니다
- 합성 베타카로틴 또는 식용조류, 녹엽식물, 당근으로부터 베타카로틴을 추출하여 오일 형태로 가공한 경우 0.42~7mg
- 식품원료를 분말화하거나 물 또는 주정으로 단순히 추출하여 베타카로틴을 보충할 수 있도록 제조, 가공한 경우 1.26mg 이상
베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되므로, 비타민 A의 섭취 기준과 연관지어 고려할 필요가 있습니다. 2020년 보건복지부에서 발표한 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면, 비타민 A의 권장 섭취량은 다음과 같습니다
- 성인 남성 800mcg RAE
- 성인 여성 650mcg RAE
여기서 RAE는 레티놀 활성 당량을 의미합니다.
주의사항
- 베타카로틴 섭취 시 흡연자는 전문가와 상담이 필요합니다.
- 이상 증상 발생 시 섭취를 중단하고 전문가와 상담해야 합니다.
베타카로틴 풍부한음식
베타카로틴은 항산화 효과가 뛰어나고 체내에서 비타민 A로 전환되는 중요한 영양소입니다. 한국 기준으로 베타카로틴이 풍부한 음식을 자세히 살펴보겠습니다.
엽채소류
엽채소류에서 베타카로틴 함량이 가장 높은 것으로 나타났습니다
- 고수 100g당 5.9mg으로 가장 높은 함량을 보임
- 게걸무 잎 100g당 5.8mg
- 아욱 100g당 5.1mg
- 머위 100g당 5.0mg
이외에도 시금치, 쑥, 쑥갓, 케일 등의 녹색 잎채소에 베타카로틴이 풍부합니다.
과일류
과일 중에서는 다음과 같은 순서로 베타카로틴 함량이 높았습니다
- 애플 망고 100g당 4.0mg으로 과일 중 최고 함량
- 플럼코트 100g당 1,011μg
- 아로니아 100g당 486μg
- 망고 100g당 278μg
- 패션푸르트 100g당 228μg
기타 채소류
엽채소를 제외한 채소류에서도 베타카로틴이 검출되었습니다
- 단호박 100g당 최대 1.4mg
- 늙은 호박 알파카로틴도 함께 검출
- 참두릅, 수박, 백다다기오이, 양상추 베타크립토잔틴 검출
곡류 및 잡곡류
곡류에서도 소량의 베타카로틴이 발견되었습니다
- 흑미 100g당 325μg
- 흑미 100g당 312μg
- 아마란스 100g당 57μg
- 잣 100g당 15μg
기타 베타카로틴 풍부 식품
- 당근, 고구마, 브로콜리, 완두콩, 상추
- 해조류 김, 미역, 파래
- 과일 살구, 바나나
관련 표
| 식품 종류 | 식품명 | 베타카로틴 함량 |
|---|---|---|
| 엽채소류 | 고수 | 5.9mg |
| 엽채소류 | 게걸무 잎 | 5.8mg |
| 엽채소류 | 아욱 | 5.1mg |
| 엽채소류 | 머위 | 5.0mg |
| 과일류 | 애플 망고 | 4.0mg |
| 과일류 | 플럼코트 | 1,011μg |
| 과일류 | 아로니아 | 486μg |
| 채소류 | 단호박 | 1.4mg |
| 곡류 | 흑미 | 325μg |
베타카로틴은 다양한 식품에 포함되어 있으며, 특히 녹색 잎채소와 주황색 과일, 채소에 풍부합니다. 이러한 식품을 다양하게 섭취하면 충분한 베타카로틴을 섭취할 수 있습니다.