자일리톨은 알코올계의 당으로, 설탕 대용품이나 치아 관리용품에 이용되는 물질입니다. 화학식은 32이며, 자작나무의 설탕이라고도 불립니다. 자연 상태에서는 자두, 딸기, 라즈베리, 로완나무 열매 등에 소량으로 발견됩니다.
자일리톨은 같은 질량의 자당과 동일한 단맛을 내지만, 칼로리는 자당의 60% 정도에 불과합니다. 설탕과 달리 5탄당이어서 소화가 힘든 특징이 있어, 섭취 시 당분 대사 과정에서 인슐린이 필요하지 않으며 혈당에 미치는 영향이 매우 낮습니다. 이러한 특성 때문에 당뇨병 환자들에게 설탕 대신 자일리톨 섭취를 권장하기도 합니다.
자일리톨의 가장 주목할 만한 특징은 충치 예방 효과입니다. 충치의 주요 원인균인 뮤탄스균이 자일리톨을 발효시키지 못해 산 생성이 불가능하기 때문에, 치아를 보호하고 손상된 치아 표면을 복원하는 데 도움을 줍니다. 또한 자일리톨은 타액 분비를 촉진하여 구강 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
자일리톨 효능
자일리톨은 충치 예방에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 충치균이 자일리톨을 발효시키지 못해 산 생성이 불가능하기 때문에 치아를 보호하고 손상된 치아 표면을 복원하는 데 도움을 줍니다. 어린이가 6개월 또는 1년 이상 자일리톨 껌을 씹으면 충치균이 눈에 띄게 감소하는 것으로 나타났습니다.
자일리톨은 치석 감소에도 효과적입니다. 건강한 사람을 대상으로 한 여러 연구에서 자일리톨이 치석 형성을 줄이는 것으로 확인되었습니다. 또한, 자일리톨은 타액의 pH를 증가시켜 구강 내 산 생성을 감소시키는 효과가 있습니다.
자일리톨은 충치균의 모자감염 예방에도 도움이 됩니다. 산모가 자일리톨 껌을 규칙적으로 씹으면 아이에게 충치균이 전달되는 것을 크게 줄일 수 있습니다. 연구 결과, 자일리톨 껌을 씹는 엄마의 자녀는 충치 발생률이 6배 이상 낮아졌습니다.
마지막으로, 자일리톨은 노인의 구강 건강 개선에도 효과적입니다. 노인이 자일리톨 껌을 규칙적으로 씹으면 침 분비량이 증가하고 구강 불편감이 개선됩니다. 또한, 자일리톨을 함유한 구강 관리 제품을 사용하면 노인의 구강건조증 완화에 도움이 됩니다.
자일리톨 권장량
한국 식품의약품안전처는 2018년 건강기능식품 기능성 원료 재평가를 통해 자일리톨의 일일 섭취권장량을 변경했습니다.
자일리톨 일일 섭취권장량
- 기존 하루 10~25g
- 변경 하루 5~10g
이러한 변경은 다양한 연령대를 대상으로 한 여러 인체적용시험 결과를 바탕으로 이루어졌습니다. 연구 결과, 하루 5~10g의 자일리톨 섭취만으로도 충치발생위험이 감소되는 것이 확인되었습니다.
자일리톨의 기능성
식약처는 자일리톨의 기능성에 대해서도 재평가를 진행했습니다. 그 결과
- 인정된 기능성 “충치발생위험 감소에 도움”
- 삭제된 기능성 플라그 감소, 산 생성 억제
실제 섭취 방법
시중에서 판매되는 자일리톨 함유량이 높은 껌을 기준으로, 하루 3번 식사 후 2알씩 섭취하면 식약처가 권장하는 일일 섭취량을 충족할 수 있습니다. 이는 일반적인 자일리톨 껌 한 알에 약 0.9g의 자일리톨이 함유되어 있기 때문입니다.
자일리톨 부작용
자일리톨은 일반적으로 안전한 것으로 여겨졌지만, 최근 연구에서 심각한 부작용이 밝혀졌습니다. 자일리톨 섭취가 심장마비, 뇌졸중, 그리고 심혈관 질환 관련 사망 위험을 증가시킬 수 있다는 것입니다. 클리블랜드 클리닉 러너 리서치 연구소의 연구팀이 3,000명 이상의 혈액 샘플을 분석한 결과, 혈중 자일리톨 수치가 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹에 비해 향후 3년 동안 심장마비, 뇌졸중 또는 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 약 2배 높았습니다.
자일리톨의 또 다른 부작용으로는 소화기 문제가 있습니다. 과도한 섭취 시 가스, 복부 팽만감, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 질환이 있는 사람들은 자일리톨을 포함한 당알코올 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 또한 자일리톨은 개에게 매우 유독하여 저혈당, 간부전, 심지어 사망까지 유발할 수 있으므로 반려견 주변에 자일리톨 함유 제품을 두지 않도록 주의해야 합니다.
자일리톨 체중 관리 도움이 되나?
자일리톨은 체중 관리에 도움이 될 수 있는 몇 가지 특성을 가지고 있습니다.
- 낮은 칼로리: 자일리톨은 설탕보다 칼로리가 낮습니다. 1g당 약 2.4kcal로, 설탕의 약 60% 수준입니다. 이는 체중 관리 시 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 혈당 지수: 자일리톨은 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 급격히 상승시키지 않습니다. 이는 체중 관리와 혈당 관리에 유리합니다.
- 포만감 유지: 자일리톨을 포함한 제품을 섭취하면 포만감을 유지할 수 있어 추가적인 간식 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 장 건강: 자일리톨은 프리바이오틱스로 작용하여 장 건강을 개선하고, 이는 간접적으로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
그러나 과다 섭취 시 소화 문제가 발생할 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
따라서 자일리톨은 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만, 전반적인 식단과 생활습관과 함께 조화롭게 사용하는 것이 중요합니다.